PLANCHA

Cómo hacerlo:

Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo
recto desde la cabeza hasta los pies, contrayendo el abdomen, y asegúrate de que la cadera
no se hunda ni suba.

Duración:

Mantén la posición de 20 a 60 segundos.

Beneficios:

Fortalece el abdomen, la espalda baja y los glúteos.

ESCALADORES

Cómo hacerlo:

Comienza en posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros. Lleva una rodilla hacia el pecho de forma alterna, como si estuvieras corriendo en el mismo lugar.

Repeticiones:

Haz 3 series de 15-20 repeticiones por pierna.

Beneficios:

Además de trabajar el core, mejora la resistencia cardiovascular.

GIROS RUSOS

Cómo hacerlo:

Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente elevados. Gira el torso de un lado a otro, tocando el suelo con las manos o usando una pesa ligera.

Repeticiones:

Haz 3 series de 20 repeticiones (10 por cada lado).

Beneficios:

Fortalece los músculos oblicuos y mejora la estabilidad del torso.

BICHO MUERTO

Cómo hacerlo:

Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia arriba y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Baja lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el suelo sin despegar la espalda baja. Luego, alterna con el otro lado.

Repeticiones:

Haz 3 series de 10 repeticiones por lado.

Beneficios:

Mejora la coordinación y fortalece el core profundo.

ELEVACIONES DE PIERNAS

Cómo hacerlo:

Acuéstate boca arriba con las manos debajo de la cadera. Eleva las piernas rectas hacia arriba, formando un ángulo de 90 grados, y bájalas lentamente sin que los pies toquen el suelo.

Repeticiones:

Haz 3 series de 15 repeticiones.

Beneficios:

Trabaja la parte inferior del abdomen y mejora el control de la zona media.